イワシのイタリアントマト煮込み|大阪の茨木市、高槻市、吹田市の痩身エステやまつ毛パーマならファニービーへ

肌のダメージをケアする美肌回復レシピ

【材料（4人分）】

イワシ：8尾 玉ねぎ：1/2個 パプリカ（赤・黄）：各1/2個 なす：2本 ズッキーニ：1/2本 ホールトマト（小）：1.5缶 高野豆腐（乾燥）：1個 にんにく：1かけ ケッパー：小さじ1 オリーブオイル：適量 塩：適量 こしょう：少々

【作り方】

①イワシは頭と内臓を取り、塩・こしょうをふって10分ほどおいてから、水気をふき取る。 ②にんにくは軽くつぶす。たまねぎ、パプリカ、なす、ズッキーニはそれぞれ3cm角くらいの大きさに切っておく。 ③高野豆腐はミキサーもしくはフードプロセッサーにかけ、粉末状にする。 ④鍋にオリーブオイルを入れ、つぶしたにんにくを加え弱火でじっくりと香りを出していく。にんにくの香りが出たら玉ねぎを加え軽く塩をふり、しんなりするまで炒めていく。 ⑤別のフライパンでパプリカ、なす、ズッキーニをオリーブオイルで炒め、塩で下味をつける。 ⑥⑤の野菜を④の鍋に入れ、ホールトマト（汁ごと）とケッパーを加えて約5分程度煮込む。 ⑦イワシに高野豆腐の粉をまぶし、オリーブオイルで表面をカリッと揚げ焼きにする。 ⑧揚げ焼きしたイワシを⑥に加え、弱火で約10分程度煮込み、塩で味をととのえてできあがり。

一人分/392kcal/糖質6.2ｇ

【豆知識】 高野豆腐は大豆サポニンや、老化を予防するビタミンＥ、骨粗しょう症を防ぐイソフラボン・カルシウムなどが豊富。低糖質で良質なたんぱく質も多く含んでいます。