●女性の平均体脂肪率と理想
女性の平均体脂肪率は20～29％と言われています。ただ、誰から見てもスリムな体型になりたいのであれば【20％】を目指しましょう。女性は身体の機能を維持するために男性に比べ体脂肪率が高く、20％を切ると「瘦せ型」に分類され、18％を下回ると生理が止まってしまったり骨粗しょう症のリスクが出てきます。逆に30％を超える場合、「肥満」の状態に当たりますので健康のためにもすぐに改善する必要があります。ダイエットをする上で体重だけではなく体脂肪率に注目しましょう。
●体脂肪率を減らす方法①摂取カロリーを抑える
体脂肪率を減らすには摂取カロリーを抑えることが重要です。私たちは炭水化物や脂質、たんぱく質からエネルギーを取り出して活動していますが食べ物や飲み物から摂取したカロリーが多すぎると使いきれなかった分は脂肪として蓄積されます。反対に【摂取カロリーが消費カロリーを下回ると体脂肪が体を動かす燃料として消費され減っていく】のです。摂取カロリーを減らす際、【炭水化物と脂質を抑える】ことを意識することが大切です。
●体脂肪率を減らす方法②たんぱく質や食物繊維を摂取する
体脂肪率を減らす食事は「たんぱく質と食物繊維」をたくさん摂りましょう。たんぱく質は筋肉や体の組織の多くを構成したりエネルギーを消費するうえで欠かせない「酵素」やホルモンの材料になります。つまり筋肉の材料となるたんぱく質をきちんと摂取しておかないと、消費カロリーが減ってしまうのです。また、食物繊維には余分な脂質や糖質、塩分を吸着して体の外に出す働きがあるのです。そのため肥満の予防や改善に効果が期待できるのです。そのため「たんぱく質と食物繊維」は意識的に摂取しましょう。
●体脂肪率を減らす方法③アルコールを控える
体脂肪率を減らしたい場合、「アルコールを控える」ことも大切です。アルコールの多くには糖質や脂質が含まれ、カロリーを摂取してしまいます。また、カロリーだけでなく大量のアルコールを飲むと「中性脂肪」が作られやすくなります。また、飲酒量を減らすだけでなく休肝日を作りましょう。
●体脂肪率を減らす方法④有酸素運動を行う
運動をすることで酸素と一緒に血糖や脂肪が使われ体脂肪の減少に効果が期待できるのです。有酸素運動の場合20分以上で脂肪燃焼が始まるといわれていますので毎日無理なく継続してできる近所でのウォーキングなどから取り入れましょう。
●体脂肪率を減らす方法⑤筋力トレーニングを行う
筋トレが効果的な理由としては「体脂肪を減らしたい場合には、筋肉量を増やす必要があるため」です。筋肉をつけることで基礎代謝が高まりエネルギーを消費しやすくなるため運動していなくても脂肪を燃焼しやすくなる効果が期待できます。筋トレを先に行うことで中性脂肪が分解されやすい状態をつくることでより効果的に脂肪を燃焼させることがきたいできるのです。
★体脂肪率が減ると見た目はどれだけ変わる？
こちらは３ヶ月で体脂肪率を10％落とした方のビフォーアフターです。32％から22％に減るとこれだけ体が引き締まり、脂肪が減っているのが一目瞭然です。見た目を変えるなら体重も大切ですが内側と外側からアプローチし体脂肪率を減らすことに着目しましょう。
●まとめ
体脂肪率を減らすことを意識して日常生活を送り、更に早く効率的に効果を出すには「痩身エステ」をおすすめします。自分では触れない箇所をプロに任せることでより早く効果がでてモチベーションUPにも繋がります。 吹田・茨木・高槻のトータルビューティーサロン「ファニービー」では３ヶ月で体を変える、結果出しをモットーに綺麗のお手伝いをさせていただいております。お体にお悩みの方やより早くダイエット効果を感じたい方はぜひ一度ご相談くださいませ(^^♪
