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イワシのイタリアントマト煮込み

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  • お姉さん

    最近、紫外線きついやんかぁ。 お肌のダメージを回復するレシピとかあるんかなぁ・・・

  • お姉さん

    うんうん。 それならイワシをつかった簡単レシピがあるから作ってみて!

肌のダメージをケアする美肌回復レシピ

【材料(4人分)】

イワシ:8尾 玉ねぎ:1/2個 パプリカ(赤・黄):各1/2個 なす:2本 ズッキーニ:1/2本 ホールトマト(小):1.5缶 高野豆腐(乾燥):1個 にんにく:1かけ ケッパー:小さじ1 オリーブオイル:適量 塩:適量 こしょう:少々

【作り方】

①イワシは頭と内臓を取り、塩・こしょうをふって10分ほどおいてから、水気をふき取る。 ②にんにくは軽くつぶす。たまねぎ、パプリカ、なす、ズッキーニはそれぞれ3cm角くらいの大きさに切っておく。 ③高野豆腐はミキサーもしくはフードプロセッサーにかけ、粉末状にする。 ④鍋にオリーブオイルを入れ、つぶしたにんにくを加え弱火でじっくりと香りを出していく。にんにくの香りが出たら玉ねぎを加え軽く塩をふり、しんなりするまで炒めていく。 ⑤別のフライパンでパプリカ、なす、ズッキーニをオリーブオイルで炒め、塩で下味をつける。 ⑥⑤の野菜を④の鍋に入れ、ホールトマト(汁ごと)とケッパーを加えて約5分程度煮込む。 ⑦イワシに高野豆腐の粉をまぶし、オリーブオイルで表面をカリッと揚げ焼きにする。 ⑧揚げ焼きしたイワシを⑥に加え、弱火で約10分程度煮込み、塩で味をととのえてできあがり。

一人分/392kcal/糖質6.2g

【豆知識】 高野豆腐は大豆サポニンや、老化を予防するビタミンE、骨粗しょう症を防ぐイソフラボン・カルシウムなどが豊富。低糖質で良質なたんぱく質も多く含んでいます。

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